Mitos sobre el huevo, de villano a gran aliado nutricional

El pasado 13 de octubre, segundo viernes del mes, se celebró el Día Mundial del Huevo. Si bien es cierto que últimamente hay “días mundiales para todo”, en este caso en particular es más necesario que nunca continuar celebrando y recordando al huevo, un alimento salpicado por multitud de mitos que aún perduran en la memoria colectiva a pesar de que año tras año nos esforzamos por intentar desmentirlos una y otra vez.

Mitos sobre el huevo que ya es hora de desterrar

Sobre el huevo se han dicho multitud de barbaries, desde que engorda por su elevado contenido en grasas (cierto, pero se trata de grasas saludables de las cuales hablaremos detenidamente), sobre su elevado contenido en colesterol (también lo explicaremos), e incluso sobre su potencial para engordar, incluso afirmando que no se debe tomar más de un huevo diario.

Algunas de estas afirmaciones estaban reforzadas por antiguos estudios científicos, pero los datos que manejamos hoy en día desmienten tales afirmaciones.

La leyenda del huevo y el colesterol

Durante años se nos ha dicho que no debemos tomar más de un huevo al día por su potencial para elevar el colesterol en sangre. De hecho, aún hay sistemas sanitarios cuyos programas informáticos afirman esto entre sus consejos dietéticos (se trata de consejos muy desfasados, al menos en el área sanitaria donde yo trabajo). Antiguamente se pensaba que este potencial para aumentar el colesterol por parte del huevo daba lugar a un aumento del riesgo cardiovascular. Sin embargo, hoy en día sabemos que esto es falso.

La realidad es que la mayoría del colesterol que se detecta en las analíticas sanguíneas se crea de forma endógena, es decir, por parte de nuestro propio organismo. El colesterol consumido en la dieta apenas afecta a los niveles sanguíneos. Eso sí, el colesterol es necesario para fabricar las membranas de las células, y también se usa para sintetizar algunas hormonas (testosterona, estrógenos, cortisol). Si consumimos más colesterol de forma externa, nuestro sistema disminuirá su producción interna como reacción a dicho consumo. Pero ojo, todo tiene limites, y no es conveniente abusar de los alimentos ricos en colesterol ni tampoco de los alimentos ricos en grasas saturadas (las cuales también son necesarias, pero sí han demostrado contribuir al riesgo cardiovascular, al contrario que las grasas mono y poliinsaturadas o “grasas saludables”).

Aunque el huevo es un alimento rico en colesterol, los estudios han demostrado que no contribuye al aumento del colesterol LDL o más conocido como “colesterol malo” (una definición que tiene muchos matices, pues no hay “colesterol bueno” o “colesterol malo”).

De hecho, varios estudios han corroborado que consumir varios huevos al día no solo no aumenta el colesterol LDL, o lo aumentaría solo ligeramente, sino que aumentarían el colesterol HDL o “colesterol bueno”. En otras palabras, recomendar el consumo de un huevo al día (o menos) es un error.

Consumir demasiado huevo no engorda

Otro de los mitos que acompaña al consumo de huevo es que su gran contenido en grasas engorda, y por ello es mejor consumir solo las claras (ricas en proteínas y sin grasas) y desechar la yema. Esto es otro error, pues el huevo es rico en grasas mono y poliinsaturadas o “grasas saludables”.

Por otro lado, un huevo apenas representa 80 kcal, y su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico (siendo por ello el huevo una referencia nutricional en cuanto a proteínas se refiere) produce un efecto saciante según las investigaciones al respecto. Es decir, comer huevo ayuda a perder peso.

Por ello se recomienda comer el huevo entero, incluyendo clara y yema, sin desechar partes.

No son solo proteínas : Los otros beneficios de la yema y la clara del huevo

Además del elevado contenido en proteínas y grasas saludables del huevo entero, existen muchos otros nutrientes incluidos tanto en la yema (la parte que más se suele desechar por sus grasas) como en la clara.

Por un lado, debemos recordar que en un huevo existe alrededor de un 64% de clara y un 36% de yema. Si bien la clara es la parte que más proteínas contiene, la yema también las posee (alrededor de 4 g de proteína en cada clara y 3 g de proteína en cada yema). Y, de hecho, separar la clara de la yema disminuye el valor biológico de las proteínas de huevo desde el 100 (un alto valor biológico) hasta 88. Por ello no es beneficioso separarlas. P0r otro lado, dejando a parte las proteínas, existen otros micronutrientes a tener en cuenta y que quedan contenidos precisamente en la yema: vitaminas A, D, E, B1, B2, potasio, hierro y fósforo.

Asimismo, el huevo destaca por contener antioxidantes comola luteína y la zeaxantina, los cuales han demostrado reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular.

Finalmente, destaca el contenido de colina, un nutriente esencial para el cerebro del grupo de las vitaminas B, el cual no suele cumplir la cantidad total diaria recomendada en la dieta en el 90% de la población.

Conclusión

Como podemos observar, el consumo de huevo no solo no debe limitarse, sino que es beneficioso consumir más de un huevo al día. Como en cualquier alimento, no debemos exagerar y consumir huevos sin limite porque “son muy beneficiosos“, como el caso destacado de un hombre que consumía 25 huevos al día y no sufrió ninguna enfermedad cardíaca por ello. Como en cualquier alimento, en la variedad está el gusto.

Lo que sí debemos tener claro es que el consumo de huevo no aumenta el colesterol, no aumenta el riesgo cardiovascular por contener grasas (sino todo lo contrario), ni debemos separar la clara de la yema (pues perderemos muchos y valiosos micronutrientes).

Por todo ello, ¡Feliz Día Mundial del Huevo! (más vale tarde que nunca).