Composición Nutricional Del Huevo
El contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.
Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible). Una ración de huevos para un adulto se consideran 2 huevos de tamaño M, unos 100 g de parte comestible.
El huevo tiene alto contenido en agua, unos 40 g por huevo y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 g).
El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. La riqueza proteica del huevo es alta (6,4 g por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva. Se define esta calidad por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Este valor es el mayor para la proteína del huevo, debido a la concentración y equilibrio en que se encuentran los distintos aminoácidos que las constituyen, tanto en la proteína del albumen como en la de la yema.
Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes.
El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Esta es una emulsión en la que los lípidos se encuentran en su mayoría como lipoproteínas complejas. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. De estos, la mayor parte son monoinsaturados (AGM) 1,8 g y el resto, poliinsaturados (AGP) 0,8 g.
La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable. Es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.
| Por 100 g de porción comestible | % VRN | |
|---|---|---|
| Valor energético | 593 kJ – 141 kcal | 7 |
| Proteínas | 12,7 g | 25,4 |
| Hidratos de Carbono (Azúcares) | 0,68 g | 0,75 |
| Grasas de las cuales: | 9,7 g | 14 |
| – Ácidos grasos saturados | 2,8 g | 49 |
| – Ácidos grasos monoinsaturados | 3,6 g | 3,6 g |
| – Ácidos grasos poliinsaturados | 1,6 g | 1,6 g |
| Fibra alimentaria | 0 g | 0 g |
| Sal | 0,36 g | 6 |
El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. Las vitaminas se reparten de forma desigual entre la yema y la clara.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema, donde se concentra igualmente la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6.
La biotina del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara. Es necesario cocinarla para romper el enlace que las une y que pueda ser metabolizada.
El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. El huevo es una de las principales fuentes dietéticas de vitamina D, que suele ser deficitaria en la población.
El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud. Los más importantes son el fósforo, el zinc, el hierro y el yodo.
El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado. También se mejora su absorción al consumir alimentos con vitamina C (cítricos, patata, pimiento o brócoli).
Además es rico en Selenio, un importante oligoelemento que en el huevo se presenta en forma muy biodisponible y tiene funciones antioxidantes.
La colina es otro nutriente presente en el huevo para el que recientemente se han fijado ingestas de referencia en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo. En el huevo la colina está bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina). La yema de huevo es la mejor fuente dietética de colina.
En la yema también se encuentran otros nutrientes, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes. La concentración de luteína, zeaxantina y xantofilas rojas determina la pigmentación de la yema.
La composición nutritiva del huevo no es constante. La alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo. Principalmente varían con la dieta de las gallinas la composición lipídica (tipo de grasas, y vitaminas liposolubles), los oligoelementos y los pigmentos de la yema.
La siguiente tabla resume el contenido en los principales micronutrientes del huevo, y su relación con los valores de ingesta de referencia para adultos establecidos en la normativa comunitaria (Reglamento 1169/2013 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor).
Fuente: www.institutohuevo.com
